Aktive kommen besser durch die Wechseljahre
Die richtige Ernährung, Gewichtskontrolle und viel Sport helfen dabei, Wechseljahrsbeschwerden zu verhindern oder sie wenigstens zu mildern. Wer diszipliniert ist und sich an diese Ratschläge hält, verhindert nicht nur Hitzewallungen und Gewichtszunahme, sondern schränkt auch sein Osteoporoserisiko ein. Auch die Gefahr von Herz- und Kreislauferkrankungen sinkt, die Kondition verbessert sich und die Lebensqualität nimmt zu.Im Überblick
Ernährung: mehr Obst und Gemüse, weniger Fett
Rund jede dritte Frau kommt problemlos durch die Wechseljahre: Sie fühlt sich leistungsfähig und wird kaum von Hitzewallungen, Verstimmungen, Schlafstörungen oder Müdigkeit geplagt. Selbst für diese glückliche Gruppe der Beschwerdearmen gilt jedoch: Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und für Osteoporose steigt mit Einsetzen des Klimakteriums. Es lohnt sich darum für jede Frau in den Wechseljahren, ihre Ernährungsgewohnheiten zu überdenken. Denn eine vitaminreiche und relativ fettarme Kost hilft, diesen schweren Erkrankungen vorzubeugen.
Eine Studie am Universitätsklinikum Hamburg Eppendorf (UKE) von Prof. Eberhard Windler mit 450 Probandinnen aus dem Jahr 2003 hat gezeigt: Frauen, die viel Obst und Gemüse aßen, litten seltener unter Erkrankungen der Herzkranzgefäße als Fleischliebhaberinnen. Schon wenn eine Frau täglich circa zwei Äpfel und eine Portion Gemüse verzehrte, sank ihr Risiko um 60%. Hoher Fleischkonsum dagegen erhöhte die Gefahr einer koronaren Herzkrankheit.
Seefisch und Walnussöl schützen die Gefäße Das Studienergebnis stützt die Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern: Sie raten, tierische Produkte nur in bescheidenen Mengen zu sich zu nehmen, weil die darin enthaltenen gesättigten Fettsäuren Arteriosklerose fördern. Günstiger sind ungesättigte Fettsäuren, die sich in bestimmten Pflanzenölen, Samen und Nüssen finden. Eine geradezu gefäßschützende Wirkung haben die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Sie sind in fettem Seefisch (Makrele, Lachs, Hering, Sardine), aber auch in Walnuss-, Raps- und Sojaöl enthalten.
Auch sekundäre Pflanzenstoffe, zum Beispiel Flavonoide und
Karotinoide, können Arteriosklerose vorbeugen: Sie enthalten Antioxidanzien – auch Radikalenfänger genannt – die das gefäßschädigende LDL-Cholesterin in seiner Wirkung hemmen können. Es gibt zudem Hinweise, dass Folsäure günstig auf die Arterien wirkt: Offenbar kann dieses B-Vitamin einen hohen Homocystein-Spiegel im Blut senken. Erhöhtes Homocystein kann ebenso wie erhöhte Blutfettwerte Ursache für eine Arteriosklerose sein. Erhöhte Homocysteinspiegel entstehen häufig durch eine Ernährung, die reich an tierischen Produkten und arm an Obst sowie Gemüse ist.
Milchprodukte für die Knochen Die Aufforderung, viel Obst und Gemüse zu essen, darf Frauen nicht dazu verleiten, auf Milchprodukte zu verzichten. Quark, Käse, Joghurt und Milch sind wegen ihres hohen Kalziumgehalts wichtig, um Osteoporose vorzubeugen. Wichtig zur Vorbeugung von Osteoporose ist zudem eine gute Versorgung mit
Vitamin D: Dieser Nährstoff sorgt dafür, dass Kalzium im Darm aufgenommen und in die Knochen eingebaut wird. Vitamin D ist in gewissen Mengen in Milchprodukten, Fisch, Eigelb und Pilzen vorhanden. Ein großer Teil wird jedoch vom Körper unter Einfluss der Sonne selbst gebildet. Ein täglicher Aufenthalt unter freiem Himmel ist darum ebenso wichtig wie eine kalziumreiche Ernährung. Auf Cola und auf übermäßig viel Kaffee sollten Frauen in den Wechseljahren verzichten, denn diese Getränke sind Kalziumräuber.
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Pfundige Wechseljahre
Viele Frauen zwischen 50 und 60 werden wehmütig, wenn sie ihre alten Fotos betrachten: Damals mit Anfang 30 schlabberten selbst Hosen in Größe 38. Seitdem haben sie einige Kilos zugelegt. Liegt es an der Hormonumstellung? Ist eine Gewichtszunahme während der Wechseljahre unausweichlich? Der Verdacht liegt nahe, wenn selbst einstige Schlankheitsideale wie Catherine Deneuve von Fettpölsterchen nicht verschont bleiben.
Ob die sinkenden Hormonspiegel einen Einfluss auf das Körpergewicht haben, ist ungeklärt. Wissenschaftler konnten in den meisten Studien zumindest keinen Zusammenhang zwischen Östrogenmangel und Körpergewicht feststellen, schreibt Prof. Herbert Kuhl in „Klimakterium, Postmenopause und Hormonsubstitution“ (Uni-Med, 2001). Zusätzliche Pfunde in den Wechseljahren sind also kein Schicksal. Doch es erfordert eine gute Portion Disziplin, das Gewicht zu halten. Denn bei den meisten Frauen sinkt der Energieverbrauch – und damit auch der Kalorienbedarf.
Bewegungsmangel – häufiger Grund für Speckröllchen
„Die Masse der Frauen ist in jungen Jahren körperlich aktiv. Mit zunehmenden Alter nimmt diese Aktivität ab: Die Frauen treiben weniger Sport und haben keine kleinen Kinder mehr, die sie in Schwung halten“, meint Maja Döring, leitende Diätassistentin des Stoffwechsel-Centrums und der Ernährungsmedizin am Campus Virchow-Klinikum der Charité in Berlin. Frauen, die dreimal in der Woche mindestens 30 Minuten
Ausdauertraining treiben und für reichlich „Alltagsbewegung“ (zum Beispiel Treppensteigen) sorgen, haben jedoch gute Chancen, ihr Gewicht zu halten.
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Mehr Lust auf Genuss
Aber nicht nur Bewegungsmangel spielt für den zunehmenden Leibesumfang in den Wechseljahren eine Rolle: Viele Frauen um die 50 leben zudem genussreicher als in früheren Jahren. Sie essen mehr fetthaltige Köstlichkeiten wie Räucherlachs und Salami, zudem trinken sie häufig Sekt, Wein oder Bier. Gerade Alkohol wird aber als Dickmacher unterschätzt. „Man braucht gar nicht mehr zu essen: Wer jeden Abend ein Glas Wein trinkt, nimmt damit täglich zusätzlich rund 140 kcal auf", sagt Döring. Der abendliche Genuss führt in 50 Tagen zu einer Gewichtszunahme von etwa einem Kilogramm.
Alkohol nur zum Essen
Nicht zu vergessen: Alkohol stimuliert den Appetit, da er schnell verfügbare Energie darstellt. Die Bauchspeicheldrüse reagiert mit einem hohen Insulinausstoß. Dies führt zu einem Abfall des Blutzuckers, der mit Hungergefühlen einhergeht. Döring empfiehlt darum, Alkohol nur zum Essen zu trinken: Die Kombination des Alkohols mit Eiweiß und Fett verhindert, dass er allzu schnell ins Blut übergeht, Kohlenhydrate vermeiden zudem die Unterzuckerung.
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Hungern ist keine Lösung
Ein Brötchen zum Frühstück, einen Apfel zum Mittag, ein Knäckebrot am Nachmittag – manche Frau hungert den ganzen Tag. Erst am Abend isst sie eine richtige Mahlzeit. Doch die ersehnte Gewichtsabnahme stellt sich nicht ein. Ernährungsexperten wundert dies nicht: Der Körper befindet sich zwischen 21 Uhr und 3 Uhr morgens in einer Ruhephase und verbraucht darum nur wenig Energie. Die dann zu viel aufgenommenen Kalorien werden in Fett umgewandelt, während sie tagsüber fehlen.
Denn hinzu kommt: Der Körper braucht tagsüber
Kohlenhydrate für Muskelleistung. „Aber wo nimmt er die Energie her, wenn ihm keine zugeführt wird? Aus Körperfett können keine Kohlenhydrate werden. Also beginnt er körpereigenes Eiweiß abzubauen“, erklärt Maja Döring, leitende Diätassistentin des Stoffwechsel-Centrums und der Ernährungsmedizin am Campus Virchow-Klinikum der Charité in Berlin. Auf diesem Wege schwindet der Eiweißanteil – die Substanz, in der der Stoffwechsel stattfindet. Der Eiweißanteil in Muskeln, Organen und Zellen braucht Energie. Nimmt der Eiweißanteil ab, sinkt aber der Energieverbrauch. Dies erklärt, weshalb manche Frauen zunehmen, obwohl sie immer weniger essen (Jo-Jo-Effekt).
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Das Gewebe erschlafft
Ein Schwund des Eiweißanteils hat aber noch weitreichendere Folgen: Da die Muskeln aus Eiweiß bestehen, führen Hungermarathons zum Gegenteil von einer „knackigen Figur". Der Körper wird über das altersbedingte Maß hinaus schlaff.
Viel wirkungsvoller als stundenlanges Hungern ist:
- fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten über den Tag zu verteilen
- darauf zu achten, dass nur 25–30 Prozent der täglich aufgenommenen Energie (Kalorien) aus Fett bestehen
- "5 am Tag" zu essen: drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
- bei Light-Produkten vorsichtig zu sein: Sie sind zwar fettreduziert, doch enthalten die Milchprodukte oft reichlich Zucker
- Alkoholkonsum beschränken
Das Gewicht reduziert sich mit diesen Verhaltensregeln nicht innerhalb weniger Wochen. Doch eine Zunahme des Muskelanteils ist relativ schnell zu bemerken. Die Frauen sehen schlanker aus und die Kleidung passt wieder besser. Warum die Waage immer noch dasselbe anzeigt, lässt sich relativ leicht erklären: Der neu gebildete Muskelanteil ist schwerer als Fett.
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Wann Vitamintabletten sinnvoll sind
Viele Frauen versuchen, mit entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln, die Mineralstoffe, Spurenelemente, spezielle Fettsäuren und Vitamine enthalten, Wechseljahrsbeschwerden vorzubeugen. Doch so viel steht fest: Eine Frau, die gesund ist und sich ausgewogen ernährt, tut viel für die Deckung ihres Vitamin- und Mineralstoffbedarfs und braucht deshalb normalerweise keine zusätzlichen Präparate. Doch nicht alle Frauen essen vernünftig. Da gibt es jene, die ständig Diät halten, obwohl sie kaum 50 Kilogramm auf die Waage bringen. Andere essen am liebsten im Imbiss zu Mittag. Und dann sind da noch jene, die sich einer ganz besonderen Kostform verschrieben haben und darum sehr einseitig essen: z.B. Veganerinnen und Makrobiotikerinnen, die kein oder wenig Fleisch noch Milchprodukte verzehren.
Für diese Frauen empfiehlt es sich, ihr Ernährungsverhalten zu überdenken. Oftmals kann eine Ernährungsberatung hilfreich sein. Wenn eine Frau eine Umstellung ihrer bedenklichen Ernährungsgewohnheiten jedoch ablehnt, können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Zu bedenken ist allerdings: Vitamin- und Mineralstofftabletten gleichen eine schlechte Ernährungsweise nicht aus, doch halten sie den einen oder anderen Schaden möglicherweise in Grenzen.
Kalzium- und Vitamin-D-Zufuhr kontrollieren
Eine einseitige Ernährungsweise wird gerade in den Wechseljahren prekär: So sind wegen des erhöhten Osteoporose-Risikos Kalzium und Vitamin D überaus wichtig. Vitamin D ist beispielsweise in Seefisch reichlich vorhanden. Kalzium ist in größeren Mengen in Milchprodukten enthalten, in geringeren Mengen vor allem in grünem Blattgemüse. Es ist für Frauen ratsam, mithilfe einer Nährwerttabelle zu kontrollieren, ob sie ihren täglichen Bedarf an Kalzium tatsächlich decken. Sollten Zweifel bestehen, ist dies ein Anlass, die Ernährungsgewohnheiten zu ändern. Fehlt die Bereitschaft, können Kalzium- oder Vitamin-D-Präparate eine Alternative sein.
Fischölkapseln nur nach Absprache mit dem Arzt nehmen
Frauen mit hohem Arteriosklerose-Risiko können in Absprache mit ihrem Arzt eventuell Fischölkapseln einnehmen. Fischölkapseln enthalten Omega-3-Fettsäuren, die gefäßschützend wirken sollen. Wegen möglicher Nebenwirkungen ist es nach Aussagen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) allerdings nicht ratsam, die Kapseln auf eigene Initiative einzunehmen.
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Mit Sport gegen Wechseljahresbeschwerden
Es gibt wohl kaum ein Mittel, das so vielseitig gegen Wechseljahresbeschwerden wirkt wie Sport. Dr. Beate Schultz-Zehden, Psychologin an der FU Berlin, meint sogar: Bevor Frauen Medikamente gegen Hitzewallungen und Verstimmung einnehmen, sollten sie sich ein Paar Sportschuhe kaufen und dreimal in der Woche joggen oder Fahrrad fahren. Alle ihre Studien zum Thema Menopause haben gezeigt: Frauen, die Sport treiben, leiden seltener unter Hitzewallungen, Schlafstörungen, Selbstzweifeln, Ängsten und Stimmungsschwankungen.
Beruhigt und wirkt ausgleichend
Das Ergebnis überrascht nicht. Schon lange ist bekannt, dass ausgiebige Bewegung zufriedener macht. Sport sorgt langfristig für eine Stabilisierung des vegetativen Nervensystems, weshalb bei vielen Frauen auch Schweißausbrüche und Pulsrasen abnehmen. Hinzu kommt: Sport hebt die Stimmung und fördert das Körpergefühl. Auf diesem Wege verhilft er zudem zu mehr Selbstbewusstsein.
Positive Wirkung auf Knochen und Gefäße Auch den Knochen zuliebe sollten Frauen in den Wechseljahren Sport treiben. Im Klimakterium steigt wegen des abnehmenden Östrogenspiegels das Osteoporose-Risiko. Durch Sport lassen sich diese altersbedingten Abbauprozesse jedoch in Grenzen halten. Denn Muskelkontraktionen sind ein wichtiger Reiz für den Knochenaufbau. Ohne Stimulation kommt es zum Knochenabbau. Bewegungsmangel gilt darum in jedem Alter als echter Risikofaktor für Osteoporose. Mit sinkendem Östrogenspiegel steigt zudem das Risiko für Gefäßerkrankungen (Arteriosklerose). Auch dieser Gefahr lässt sich durch Sport entgegenwirken: Bewegung kann die Blutfettwerte senken und die Herzleistung verbessern.
Moderate Bewegung senkt Brustkrebsrisiko
Offenbar reduziert gemäßigte, aber häufige Bewegung auch das Brustkrebsrisiko. Dies belegt eine epidemiologische (bevölkerungsstatistische) Untersuchung des Deutschen Krebsforschungszentrums in Heidelberg von 2003 mit 1.250 zumeist jüngeren Teilnehmerinnen: Die Wissenschaftler fanden heraus, dass Frauen, die viel Fahrrad fuhren oder zu Fuß gingen, ein um 34 % geringeres Brustkrebsrisiko hatten als Bewegungsmuffel.
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Krafttraining senkt das Osteoporose-Risiko
Joggen, Walken, Fahrrad fahren – Ausdauersport steht auf der Beliebtheitsskala der über 30-Jährigen ganz oben. Das hat er vor allem seiner Alltagstauglichkeit zu verdanken: Er kostet nichts, lässt sich nahezu überall zu jeder Zeit praktizieren – und das bei großem Nutzen für Herz, Kreislauf und Stoffwechsel. Das Krafttraining gerät bei dieser euphorischen Bilanzierung des Ausdauersports leicht aus dem Blickwinkel. Gerade für Frauen in den Wechseljahren sind Kraftübungen aber wichtig: Sie zählen zu den wirkungsvollsten Strategien gegen Osteoporose, zu der es durch das Absinken des Östrogenspiegels im Klimakterium leichter kommen kann als in den Jahren zuvor.
Joggen allein reicht nicht
Ein Muskelaufbautraining stabilisiert die Knochen, denn der Stütz- und Bewegungsapparat braucht Reize in Form von Muskelkontraktionen, um Knochenmasse aufbauen zu können. Krafttraining sowie Step-Aerobic fördern den Knochenaufbau ganz besonders. „Laufen kräftigt zwar die Beinmuskulatur. Knochensubstanz wird aber vor allem durch Übungen aufgebaut, die die Muskelgruppen um die Wirbelsäule herum trainieren“, sagt Evelyn Siebert, Diplom-Sportlehrerin am Sport-Gesundheitspark Berlin
. Es empfehlen sich darum vor allem Übungen für die Rücken- und Hüftmuskulatur – am besten zwei- bis dreimal die Woche jeweils 30 bis 60 Minuten.
Wichtig ist bei den Übungen, dass die Muskeln spürbar angespannt werden. In verschiedenen Untersuchungen hat sich herausgestellt, dass die traditionelle Wirbelsäulengymnastik auf den Knochenaufbau nur geringen oder gar keinen Einfluss hat. Die Muskelreize sind im Vergleich zum Krafttraining offenbar nicht intensiv genug.
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Bestes Anti-Aging-Mittel: Nichtrauchen
„Rauchen schädigt die Gesundheit“ – mit Anfang 50 sind gestandene Nikotinkonsumentinnen dieser Warnungen überdrüssig. Sie haben Jahrzehnte geraucht – warum sollten sie gerade jetzt aufhören? Die Antwort ist einfach: Der Verzicht kann vor einer Reihe schwerer Krankheiten schützen.
So ist die gefäßschädigende Wirkung des Rauchens gerade für Frauen in den Wechseljahren bedenkenswert: Durch die niedrige Östrogenproduktion fällt der natürliche Arterienschutz allmählich weg. Raucht eine Frau obendrein, steigt das Risiko für Gefäßerkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall mindestens um das Dreifache. Ein Grund für die Arteriosklerose fördernde Wirkung des Rauchens ist vermutlich, dass die Inhaltsstoffe des Tabaks die Oxidation des gefäßschädigenden LDL-Cholesterins erhöhen.
Tabakkonsum erhöht Osteoporose-Risiko
Rauchen ist zudem „der schlimmste Knochenterrorist“, wie Prof. Reiner Bartl, Osteologe am Klinikum Großhadern der Universität München es formuliert. Die Tabakinhaltsstoffe fördern den Knochenabbau und somit Osteoporose. In den Wechseljahren erhöht sich durch den sinkenden Östrogenspiegel aber ohnehin die Osteoporose-Gefahr.
Zu bedenken ist außerdem: Tabakstoffe mindern den Effekt des Östrogens, das in den Eierstöcken produziert wird, weshalb Raucherinnen durchschnittlich zwei bis drei Jahre früher ins Klimakterium kommen. Der Gefäß- und Knochenschutz durch das Östrogen fällt also früher weg als bei Nichtraucherinnen.
Studie: Im Alter beeinträchtigt Rauchen den Intellekt
Nicht nur die rein körperliche Gesundheit wird durch Zigarettenkonsum beeinträchtigt: Offenbar wirkt sich das Rauchen auch auf die Geisteskräfte aus. In einer großen schwedischen Altersstudie aus dem Jahr 2002 (Betula Prospective Cohort Study of Aging) schnitten Raucher bei anspruchsvollen kognitiven Tests schlechter ab als Probanden, die nie geraucht hatten (Age and Aging 5/2003).
Nicht zuletzt leidet auch das Aussehen unter dem blauen Dunst: Durch die gefäßverengende Wirkung des Nikotins wird die Haut schlechter mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Das fördert Faltenbildung und macht den Teint fahl.
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Nikotinpflaster erleichtern Rauchstopp
Manche Raucherin mag sich fragen, was ein Tabakentzug nach 35-jähriger Raucherkarriere noch bewirken kann. Der Schaden scheint unwiderruflich. Doch ein Rauchstopp lohnt sich zu jedem Zeitpunkt im Leben. Nach Aussagen der American Cancer Society:
- ist das Risiko von Erkrankungen der Herzkranzgefäße ein Jahr nach dem Rauchstopp nur noch halb so groß
- sinkt das Infarktrisiko nach zwei Jahren Tabakabstinenz auf fast normale Werte
- ist das Lungenkrebsrisiko zehn Jahre nach dem Rauchstopp fast ebenso groß wie bei lebenslangen Nichtrauchern.
Dies sind überzeugende Argumente. Trotzdem fällt es vielen Raucherinnen schwer, Abschied von der Zigarette zu nehmen. Oft haben sie schon einige Versuche unternommen, doch die Abstinenz währte nie lange. Rückfälle lassen sich nach Einschätzung der WHO (Weltgesundheitsorganisation) jedoch durch gute Planung verhindern.
Typischen Rückfallsituationen vorbeugen
Die Entwöhnungswillige sollte zunächst analysieren, weshalb ihre Versuche bisher gescheitert sind. Die am häufigsten genannten Gründe sind Stress und Gewichtszunahme. Es lohnt sich für die Raucherin, vorher zu überlegen, wie sie diese Situationen ohne Zigaretten durchstehen will. Als Stützen bieten sich zum Beispiel Entspannungstechniken und Sport. Begleitend empfiehlt die WHO Nikotinpräparate.
Nikotinpräparate können Gewichtszunahme verhindern
Wer mit Nikotinpräparaten entzieht, ist weniger nervös und isst häufig nicht so viel wie ein Raucher, der ohne medikamentöse Hilfe entzieht, sagt Prof. Knut-Olaf Haustein vom Fritz-Lickint-Institut für Nikotinforschung und Raucherentwöhnung in Erfurt. Gerade für sehr Figurbewusste würden sich Nikotinpräparate empfehlen: Während des Entzugs kommt es wegen Veränderungen im Stoffwechsel zu einer Gewichtszunahme von etwa 1-2 Kilogramm. Verhindern lässt sich die Gewichtszunahme meistens nur durch eine Diät. Diese erfordert aber gerade während des Entzugs eine große Portion Disziplin, die mit Hilfe von Nikotinpräparaten viel leichter aufzubringen ist.
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